Apakah Anda pernah tanpa henti memutar ulang situasi di masa lalu yang Anda harap bisa melakukan hal secara berbeda? Overthinking seperti ini disebut dengan rumination (perenungan), dan ini berhubungan erat dengan kecemasan dan depresi. Kabar baiknya, ada solusi efektif untuk melepaskan diri dari kebiasaan ini, dan caranya lebih sederhana dari yang Anda pikirkan. Pertama, identifikasi pemicu umum dari rumination pada diri Anda. Selanjutnya, terapkan psychological distance (jarak psikologis) dari pikiran Anda dengan melabeli pikiran-pikiran tersebut. Bedakan antara merenungkan masalah dan memecahkan masalah; hal yang pertama jarang mengarah ke yang terakhir. Keempat, latih otak Anda untuk melawan pikiran yang melekat melalui distraksi dan aktivitas fisik serta meditasi. Terakhir, pahami bagaimana cara berpikir Anda untuk melihat adanya kesalahan kognitif umum.
Apakah Anda pernah tanpa henti memutar ulang situasi di masa lalu yang Anda harap bisa melakukan hal secara berbeda? Anda berharap Anda tidak mengatakan hal bodoh seperti itu. Anda berharap menjadi sukarelawan untuk proyek yang sekarang memenangkan penghargaan. Anda berharap Anda angkat bicara. Anda berharap Anda tidak membuat kesalahan dengan klien potensial.
Overthinking seperti ini disebut dengan rumination (perenungan). Saat kita khawatir tentang apa yang mungkin terjadi di masa depan, kita juga kerap merenungkan peristiwa yang telah terjadi di masa lalu. Reaksi berupa rumination terhadap suatu peristiwa ini sering memicu ingatan akan situasi serupa dari masa lalu dan fokus yang buruk dalam melihat perbedaan antara diri yang sebenarnya dan diri yang ideal atau diharapkan. Didorong oleh suatu peristiwa tidak mengenakkan di masa lalu, Anda mulai menghukum diri sendiri karena tidak jadi individu yang lebih baik seperti terorganisir, ambisius, cerdas, disiplin, atau karismatik.
Rumination bukan hanya tidak menyenangkan. Tetapi juga terkait erat dengan pemecahan masalah yang buruk, kecemasan, dan depresi. Kabar baiknya adalah ada solusi efektif untuk melepaskan diri dari kebiasaan ini, dan itu lebih sederhana dari yang Anda pikirkan.
Identifikasi pemicu atau trigger yang paling umum. Anda tidak dapat menghentikan rumination tanpa menyadari bahwa Anda melakukannya, sayangnya tidak semua orang mampu menyadari hal itu dalam diri mereka sendiri. Cara yang tepat untuk memperbaiki diri dalam hal ini adalah dengan memikirkan apa yang telah memicu Anda memikirkan kejadian di masa lalu, seperti:
- Bekerja sama dengan orang yang belum sepenuhnya Anda percaya
- Berada di sekitar orang yang terlihat lebih pintar atau ambisius dari Anda
- Mengambil satu langkah lebih maju dalam perjalanan karier Anda
- Membuat keputusan besar terkait uang
Pahami jika pola yang kerap terjadi saat Anda mengalami rumination adalah menyalahkan diri Anda sendiri atau orang lain. Kebanyakan orang yang mengalami rumination yang lebih tinggi cenderung mengalami salah satu hal tersebut.
Terapkan psychological distance (jarak psikologis). Selanjutnya, Anda perlu menerapkan psychological distance antara diri Anda dan hal yang Anda lamunkan atau renungkan. Misalnya, Anda mungkin khawatir mengenai anggapan orang lain yang tidak punya andil dalam kesuksesan Anda, terpaku dengan jumlah uang yang sedikit, atau Anda melihat diri Anda sebagai orang yang kurang berprestasi meski faktanya secara objektif Anda melakukan hal dengan sangat baik. Salah satu cara untuk mulai menerapkan psychological distance ini adalah dengan melabeli apa yang ada di kepala Anda sebagai pikiran dan perasaan, sebuah taktik yang dalam artikel ini disebut dengan emotional agility (kelincahan emosional). Jadi, alih-alih mengatakan “Saya tidak mampu,” Anda bisa mengatakan, “Saya merasa seolah saya tidak mampu.” Anda bahkan bisa lebih santai menghadapi hal itu dengan mengatakan: “Oh, ini hanyalah pikiran saya yang terlalu panas.”
Menyadari adanya hal yang ganjil dalam beberapa reaksi Anda juga dapat membantu Anda menganggap pemikiran itu tidak serius. Cari tahu adanya anggapan yang tersembunyi dalam rumination Anda. Apakah Anda mengharapkan segala sesuatunya selalu berjalan sesuai keinginan Anda? Apakah Anda cenderung percaya bahwa orang-orang sedang mengamati Anda ketika, pada kenyataannya, mereka mungkin memikirkan diri mereka sendiri? Apakah Anda menghabiskan waktu membandingkan diri Anda dengan superstar bisnis atau selebriti? Personalisasi dapat menunjukkan bahwa Anda cenderung berpikir bahwa dunia berputar di sekitar Anda. Jika bisa, cobalah untuk melihat ironi saat Anda menjadi seorang yang narsis dan insecure, daripada melihatnya sebagai dakwaan pada diri Anda. Anda bahkan dapat mencoba membayangkan versi karakter TV ultra-neurotik dari diri Anda sendiri. Tidak semua bentuk rumination cocok untuk strategi ini, tetapi manfaatkanlah strategi yang bisa diterapkan.
Bedakan antara merenungkan masalah dan memecahkan masalah. Kadang-kadang Anda mungkin menggunakan tujuan yang baik saat melakukan rumination, tetapi sebagian besar itu hanyalah penghindaran. Umumnya, semakin sering orang melakukan rumination, semakin kurang efektif mereka dalam memecahkan masalah. Entah mereka tidak memikirkan solusi atau tidak mencarinya dengan cepat atau efektif. Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengalami rumination berat membutuhkan waktu sebulan lebih lama untuk mencari perawatan medis setelah menemukan benjolan payudara. Untuk beralih dari rumination ke perbaikan diri, tanyakan pada diri sendiri, “Melihat situasi seperti ini, apa pilihan terbaik untuk saat ini?” Mulailah dengan mengambil langkah sederhana, meskipun itu bukan hal yang paling sempurna atau komprehensif yang dapat Anda lakukan. Strategi ini sangat relevan untuk para perfeksionis. Jika Anda merenungkan kesalahan yang telah Anda buat, terapkan strategi yang mampu mengurangi kemungkinan kesalahan itu terjadi lagi.
Latih otak Anda untuk tidak terlalu lekat dengan pemikiran itu. Segera setelah Anda menyadari bahwa Anda sedang mengalami rumination, cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda selama beberapa menit. Libatkan diri Anda dalam aktivitas yang singkat dan menguras mental, tetapi tidak terlalu sulit, seperti menghabiskan 10 menit mengisi laporan pengeluaran. Aktivitas yang Anda pilih harus menjadi aktivitas yang mengharuskan Anda berkonsentrasi. Dalam beberapa situasi, Anda mungkin bisa memfokuskan kembali perhatian Anda pada apa yang seharusnya Anda lakukan. Anda mungkin berpikir: “Bagaimana sesuatu yang begitu sederhana dapat membantu mengatasi masalah emosional saya yang kompleks?” Tapi teknik ini sangat efektif.
Aktivitas fisik, seperti jogging atau jalan kaki, juga dapat menenangkan pikiran yang rentan terhadap rumination. Meditasi atau yoga sangat membantu untuk melindungi diri Anda dari pikiran buruk terus-menerus dan belajar untuk tidak terlalu berinteraksi dengan pemikiran itu. Latihan-latihan ini meminta Anda untuk memperhatikan ketika pikiran Anda telah mengembara ke masa lalu atau masa depan dan membawanya kembali ke apa yang terjadi di masa sekarang (sering kali dengan memperhatikan pernapasan Anda atau sensasi lain di tubuh atau lingkungan Anda). Ini adalah keterampilan yang Anda butuhkan untuk menghadapinya dengan momen rumination.
Pahami bagaimana cara Anda berpikir untuk melihat adanya kesalahan berpikir. Terkadang rumination dipicu oleh kesalahan kognitif. Dilemanya adalah Anda mungkin tidak pandai mendeteksi pemikiran yang terdistorsi ketika Anda mengalami rumination karena itu berupa pemikiran kabur. Solusinya adalah dengan mengembangkan pemahaman yang baik tentang kesalahan berpikir Anda, dari waktu ke waktu, di saat-saat tenang sehingga Anda masih dapat mengenalinya saat Anda merasakan emosi yang meningkat. Berikut adalah contoh pribadi dari saya: Saya akan sering membaca email yang berhubungan dengan pekerjaan dan membuat satu atau dua kalimat yang mengganggu atau membuat saya kesal dan kemudian salah mengartikan keseluruhan nada pesan sebagai nada pesan yang menuntut atau meremehkan. Tapi, karena saya menyadari pola ini, saya belajar untuk tidak memikirkan terhadap kesan awal saya. Sebagai gantinya, saya membaca email itu lagi setelah menenangkan diri, dan biasanya saya menyadari jika ada kesan bias terhadap pesan itu.
Kesalahan kognitif umum lainnya adalah menaruh ekspektasi diri yang terlalu tinggi, salah menafsirkan ekspektasi orang lain terhadap Anda, menganggap orang pintar lainnya tidak mengalami kesulitan yang sama seperti Anda, dan melebih-lebihkan sesuatu hal yang sebenarnya sepele. Jika Anda memikirkan perilaku orang lain dan mengaitkan penyebab perilaku itu, setidaknya pikirkan bahwa pemikiran Anda itu salah dan cobalah untuk menerima bahwa Anda mungkin tidak akan pernah tahu kebenarannya. Menyadari bahwa kita tidak memahami alasan perilaku orang lain adalah keterampilan yang sangat penting dalam mengurangi rumination.Rumination adalah masalah yang terjadi secara luas. Sebelum Anda dapat keluar dari masalah ini, Anda harus lebih menyadari diri Anda ketika Anda melakukan rumination dan memiliki strategi perlawanan yang siap untuk digunakan. Hal ini memang memerlukan waktu dan usaha. Tetapi hal ini penting—untuk kesehatan mental dan produktivitas Anda—dan untuk mencoba menghentikannya sejak awal. Jadi, sebelum Anda tenggelam jauh ke dalam spiral “seharusnya, seandainya”, cobalah satu atau lebih dari ide-ide di atas.
Sumber: HBR (Alice Boyes, 25 Februari 2019)
