Keenam wajah di sekeliling meja menunjukkan ekspresi yang tidak biasanya terlihat di ruangan perusahaan. Ada yang malu-malu, bingung, hingga benar-benar malu. Mereka adalah partisipan yang sukses dan ambisius di grup peer coaching, dan mereka telah dinominasikan menghadiri program leadership oleh atasan-atasan mereka. Ekspresi mereka yang tidak biasa itu karena penilaian yang baru saja diselesaikan yang menunjukkan kalau sebagian dari mereka ada dalam krisis besar dalam mengelola waktu dan energi mereka.
Direndahkan oleh hasil tersebut, tugas yang harus segera mereka lakukan adalah mengidentifikasi perubahan kecil dari kebiasaan untuk memperbaiki situasi mereka. Seperti partisipan dalam lusinan grup coaching yang saya fasilitasi, para profesional dengan potensi, prestasi, dan stres yang tinggi ini pertama-tama membuat sketsa rencana ambisius: seorang pria yang tidak pernah olahraga, berjanji akan datang ke gym selama setidaknya 30 menit setiap hari; seorang wanita yang terhubung ke email hingga tengah malam sekarang merencanakan “an hour of pleasure” dengan membaca sebelum tidur; seorang laki-laki yang baru saja menghabiskan dessert keduanya, sepenuhnya berjanji berhenti makan gula.
Kita semua pernah mengalaminya. Ketika ditunjukkan pada sebuah masalah yang membutuhkan perubahan perilaku, kita meloncatinya dengan tujuan besar—hanya membuat kita terkunci dalam siklus yang merusak diri kita sendiri. Sebagai orang yang berprestasi tinggi, kita diprogram untuk “go big or go home” (mencapai tujuan besar) dan untuk “set big hairy audacious goals” (menentukan tujuan jangka panjang yang menarik). Tujuan besar lebih membebani dibandingkan memotivasi; tujuan itu membutuhkan upaya yang sulit untuk dicapai dan dilakukan di kehidupan kita yang sibuk ini. Gagal mencapai tujuan tinggi menciptakan pemikiran negatif berupa keputusasaan yang menghalangi upaya di masa depan. Bukan malah melangkah ke depan, kita meluncur ke belakang.
Memang luar biasa hebat untuk bermimpi besar, tetapi untuk mencapai sesuatu besar bisa dimulai dengan hal kecil—melalui micro habits. Micro habits adalah komponen kecil dari kebiasaan yang lebih besar. Dengan memecah pekerjaan ambisius menjadi bagian lebih kecil dan lebih mudah dicapai yang Anda bangun dalam jangka waktu yang lama, micro habits bisa membantu Anda menyelesaikan tujuan-tujuan besar. Misalnya, ketika saya pertama kali berlari, micro habits saya adalah menaruh pakaian gym dari malam sebelumnya dan memakainya adalah hal pertama yang saya lakukan di pagi hari. Ketika saya berhasil pergi ke gym, micro habits saya selanjutnya hanya berjalan di atas treadmill selama 10 menit setiap hari. Dua tahun kemudian, saya berhasil mengikuti lomba lari 10k pertama saya—sesuatu yang telah coba saya lakukan tetapi tidak berhasil selama beberapa dekade. Tujuan yang luar biasa pun akhirnya bisa tercapai.
Ide untuk membuat perubahan melalui kebiasaan kecil bukanlah hal baru; orang-orang telah mendiskusikannya dan menuliskannya di masa lalu. Tetapi, orang-orang masih kesulitan untuk menerapkannya. Kita telah diajarkan dan dihargai untuk berpikir besar, bukan melakukan hal kecil. Kita mungkin merasa konyol melakukan hal yang sangat kecil, dan menghabiskan waktu untuk hal tersebut terlihat tidak bermanfaat, jadi kita melarang diri sendiri untuk tidak melakukannya sejak awal.
Bahkan memasukkan perubahan kecil ke rutinitas kita sangatlah susah dari yang kita bayangkan. Kenyataan mengenai perubahan perilaku yang besar adalah kecil kemungkinan Anda akan membuat perubahan dramatis dalam semalam—kecuali jika Anda telah melakukannya sejak lama. Tapi kita sering meremehkan perlawanan kita terhadap penyesuaian yang lebih kecil juga. Setiap perubahan pada rutinitas dan perilaku kita yang sudah mendarah daging memang sulit dilakukan.
Untuk berhasil dengan micro habits, Anda harus berhati-hati dan menyiapkan langkah-langkah untuk mempertahankannya. Dengan mengingat hal itu, pertimbangkan lima langkah berikut untuk memulai:
Identifikasi micro habit yang “sangat kecil.”
Biasanya peserta workshop saya membutuhkan waktu antara tiga hingga delapan kali percobaan sebelum mereka menemukan sesuatu yang cukup kecil untuk dianggap sebagai micro habit. Ketika saya memberi tahu mereka membaca selama satu jam setiap malam terlalu besar, mereka kemudian beralih ke membaca selama 45 menit, lalu 30 menit, dan seterusnya. Akhirnya, saya memberi tahu mereka, “Anda akan tahu bahwa Anda benar-benar telah mencapai tingkatan micro habit, ketika Anda berkata, ‘Itu sangat kecil, tidak layak dilakukan’”— dalam contoh ini adalah hanya membaca satu paragraf setiap malam. Di grup coaching kami, peserta hanya mendapatkan pujian untuk mencapai standar minimum, bukan tujuan besar. Bertujuanlah pada hal kecil.
Saling mendukung pada kegiatan sehari-hari.
Keuntungan dari micro habits adalah Anda harus bisa melakukannya dengan sedikit usaha setiap hari. Penting untuk melakukan ritual baru setiap hari sehingga menjadi kebiasaan, dan jika itu cukup kecil, Anda tidak akan tergiur untuk menunda tugas Anda dari satu hari ke hari berikutnya. Namun, tidak peduli seberapa besar ukuran tugas tersebut, mudah bagi kita untuk terdistraksi, membuat alasan, atau lupa. Lakukan tindakan baru Anda pada saat yang sama (atau tepat sebelum) tindakan yang Anda lakukan tanpa berpikir. Perlu membaca satu paragraf setiap malam? Anda bisa melakukannya sambil menyikat gigi. Bermeditasi selama 30 detik setiap hari? Centang itu dari daftar Anda sambil menunggu kopi Anda diseduh.
Pantau kemajuan Anda.
Seperti kata pepatah, “What gets measured, gets done” (“Apa yang diukur, harus diselesaikan”). Sekali lagi, jika proses pengukuran besaran tugas Anda itu rumit, Anda tentunya sedikit enggan menyelesaikannya. Banyak klien coaching saya menggunakan “Yes List” yang membutuhkan 20 detik sehari untuk menyelesaikannya. Tulis semua hal yang ingin dilakukan dan di bawah tiap tanggal, cukup tulis Y (Yes) atau N (No) untuk membedakan jika Anda sudah menyelesaikannya. Orang-orang merasakan manfaat yang mengejutkan dari Yes List ini, salah satunya mendeteksi pola ketika mereka cenderung maju atau mundur dalam upaya mereka.
Tetap stabil untuk waktu yang lama.
Sulit untuk berpikir kecil saat memulai; bahkan lebih sulit untuk tetap kecil. Micro habit Jake adalah melakukan dua kali push-up sehari. Setelah mendapatkan 10 Y berturut-turut dalam Yes List-nya, Jake sangat ingin melakukan hal lebih banyak. Selama dua hari berikutnya dia melakukan lima push-up, dengan cepat mencapai angka 10 dan kemudian menambahkan latihan 20 menit setelahnya. Hasil yang menyedihkan? Dalam waktu dua bulan, Jake telah berhenti berolahraga karena dia telah memperbesar tujuannya dengan sangat cepat. Anda akan terjebak dengan micro habit asli Anda cukup lama ketika Anda merasa bosan dengannya setidaknya selama dua minggu berturut-turut. Kemudian tingkatkan hanya sekitar 10%.
Carilah bantuan untuk menjaga pertanggungjawaban Anda.
Mungkin terdengar aneh untuk meminta seorang rekan untuk memantau aktivitas harian Anda seperti membaca satu paragraf harian atau melakukan dua push-up. Tetapi memiliki orang-orang yang mendukung Anda dan menjaga pertanggungjawaban Anda dapat memperkuat munculnya perilaku baru, dan itu juga membantu mereka secara timbal balik. Program leadership yang disebutkan di atas mengadakan grup meeting sebaya setiap minggu, dan peserta mengirimkan laporan tentang micro habits mereka setiap minggu, memberi update pada kelompok tersebut tentang progres mereka dengan menyatakan berapa hari dalam seminggu mereka melakukannya. Ketika seseorang secara konsisten gagal bertindak pada micro habits mereka, anggota kelompok membantu mereka memperbaiki tugas lebih lanjut atau mengatasi kemungkinan hambatan untuk bertindak. Jika Anda tidak memiliki grup coaching sebaya, pertimbangkan untuk meminta tiga hingga enam teman yang juga tertarik untuk melakukan perubahan apakah mereka bersedia bertukar ‘Yes List’ setiap minggu. Pastikan Anda membuat kelompok kecil, bukan hanya satu orang. Ini menciptakan ikatan pertanggungjawaban yang lebih kuat jika satu orang berhenti. Tindakan sederhana dengan menghitung kenapa Anda tidak mencapai suatu tujuan mikro Anda bisa menjadi motivasi tersendiri—bahkan jika itu berarti menyelesaikan tugas di hari itu tepat sebelum Anda berkomunikasi. Ketika Anda ingin mengubah perilaku, melompat cepat ke tujuan utama dengan kedua kaki sering kali membuang-buang waktu. Alih-alih melakukan hal tersebut, lakukan penyesuaian kecil dan bertahap sampai menjadi bagian dari muscle memory atau memori otot Anda. Dengan memulai dari yang kecil, Anda dapat mencapai hasil yang besar.
Sumber: HBR (Sabina Nawaz, 20 Januari 2020)
